არაკომფორტულ სიტუაციებთან ჯანსაღად ადაპტაციის (გამკლავების) უნარი

განურჩევლად იმისა იქნება ეს პირად ურთიერთობებში არსებული სირთულეები, თუ ოფისში საქმიანობასთან დაკავშირებული პრობლემები, არაკომფორტულ სიტუაციებთან ჯანსაღად ადაპტაციის უნარების გამომუშავება შეიძლება იყოს საკვანძო ფაქტორი ცხოვრებაში არსებული რთულ პერიოდებთან გამკლავების პროცესში. ადაპტაციის უნარი დაგეხმარებათ გადაიტანოთ, შეამციროთ და გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციას თქვენს ცხოვრებაში. სტრესის მართვა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი როგორც მენტალურად, ისე ფიზიკურად, მას აუცილებლად ექნება პოზიტიური გავლენა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ხარისხზე.

პრობლემაზე ორიენტირებული VS ემოციაზე ორიენტირებული სტრატეგიები

როდესაც აღმოჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში ჰკითხეთ საკუთარ თავს „ უნდა შევცვალო სიტუაცია, თუ უნდა ვიპოვო უკეთესი გზა რომ გავუმკლავდე სიტუაციას?“ - მხოლოდ შემდეგ გადაწყვიტეთ ადაპტაციის რომელი სტრატეგია იქნება თქვენთვის და თქვენი სიტუაციისთვის ყველაზე ოპტიმალური.

განასხვავებენ ადაპტაციის უნარის ორ ძირითად ტიპს: პრობლემაზე ორიენტირებულს და ემოციაზე ორიენტირებულს.

პრობლემაზე ორიენტირებული ადაპტაციის უნარი სასარგებლოა როდესაც გესაჭიროებათ კონკრეტული სიტუაციის შეცვლა. სტრესის გამომწვევი ფაქტორის თავიდან მოცილება. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ არაჯანსაღ ურთიერთობაში, თქვენ შესაძლოა სამუდამოდ განთავისუფლდეთ სტრესისგან, თუ ამ ურთიერთობას დაასრულებთ.

ემოციაზე ორიენტირებული ადაპტაციის უნარი სასარგებლოა როდესაც გჭირდებათ გაუფრთხილდეთ საკუთარ ემოციებს, რადგან ან არ გსურთ აღნიშნული სიტუაციის შეცვლა ან თქვენ ეს არ შეგიძლიათ. მაგალითად, თუ თქვენი ემოციური სტრესი გამოწვეულია ახლობელი ადამიანის დაკარგვით მნიშვნელოვანია, იზრუნოთ თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე და ჯანსაღად ადაპტირდეთ სიტუაციასთან (ვინაიდან სიტუაციის შეცვლა სამწუხაროდ, არ შეგიძლიათ).

არ არსებობს პრობლემასთან გამკლავების მხოლოდ ერთი საუკეთესო გზა რომელიც იმუშავებს ყველასთვის. მხოლოდ თქვენ წყვეტთ სიტუაციიდან გამომდინარე ადაპტაციის რომელი სტრატეგიის გამოყენება გჭირდებათ კონკრეტულ სიტუაციასთან ჯანსაღად გასამკლავებლად.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ სტრესული სიტუაციების მაგალითებს და გაჩვენებთ, როგორ შეიძლება იქნეს გამოყენებული თითოეული სტრატეგია.

თქვენი სამუშაოს შესრულების შესახებ წარმოდგენილი წლიური ანგარიშის კითხვა

ერთ დღეს ხსნით თქვენს ელექტრონულ ფოსტას და იღებთ ყოველწლიურ ანგარიშს თქვენი სამუშაოს შესრულებასთან დაკავშირებით. ანგარიშის მიხედვით თქვენი პროდუქტიულობა შეფასდა როგორც საშუალოზე დაბალი სხვადასხვა პუნქტში. თქვენ ხართ გაკვირვებული, რადგან ფიქრობდით, რომ საკმაოდ პროდუქტიულად და კარგად მუშაობდით ამ წლის განმავლობაში. ანგარიშის წაკითხვის შემდეგ გრძნობთ, რომ ხართ გაღიზიანებული და გაბრაზებული.

პრობლემაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: მიდიხართ თქვენს უფროსთან და ესაუბრებით იმაზე თუ როგორ შეძლებთ მომავალ წელს შედეგის გაუმჯობესებას. აყალიბებთ მკაფიოდ განსაზღვრულ გეგმას, რაც დაგეხმარებათ საქმიანობის უკეთ წარმართვაში. შესაბამისად, თავს მეტად თავდაჯერებულად გრძნობთ, იცით, რომ შეგიძლიათ წარმატების მიღწევა;

ემოციაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: ლანჩის შესვენებას ატარებთ წიგნის კითხვაში, ეს გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნეგატიური თვითპროგნოზირება იმის შესახებ, რომ დაგითხოვენ, დარჩებით სახლისა და სამსახურის გარეშე. სამსახურის შემდეგ ვარჯიშობთ ან ალაგებთ სახლს, ეს გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, დამშვიდების შემდეგ უფრო რაციონალურად აფასებთ სიტუაციას.

თქვენს მოზარდ შვილს სთხოვეთ საკუთარი ოთახის დალაგება

თქვენს მოზარდ შვილს სთხოვეთ რომ დაელაგებინა საკუთარი ოთახი, მაგრამ ერთი კვირა გავიდა მას შემდეგ, ის კი ისევ ბინძურ ოთახში ცხოვრობს. დილით, სახლიდან გასვლამდე ისევ შეახსენეთ მას ოთახის დალაგება, სახლში დაბრუნების შემდეგ კი ხედავთ, რომ ის ისევ დაულაგებელ ოთახში თამაშობს ვიდეოთამაშებს.

პრობლემაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: აცნობებთ თქვენს შვილს, რომ ის იქნება დასჯილი მანამ, სანამ არ დაალაგებს ოთახს. მისი ოთახიდან გამოიტანთ ყველა სახის ტექნიკას. ასევე მიუხურავთ კარს, რომ არ დაინახოთ ოთახში არსებული უწესრიგობა.

ემოციაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: გადაწყვეტთ ცხელი აბაზანის მიღებას, რაც დაგეხმარებათ თავი უკეთ იგრძნოთ. იცით რომ ცხელი აბაზანის მიღების შემდეგ შვილთან კონფილქტურ სიტუაციას აიცილებთ თავიდან.

პრეზენტაციის ჩატარება დიდი აუდიტორიის წინაშე

თქვენ მიგიწვიეს პრეზენტაციის ჩასატარებლად დიდი აუდიტორიის წინაშე.აღნიშნული მიწვევით იმდენად ნასიამოვნები და გახარებული იყავით, რომ დაუყოვნებლივ დათანხმდით. მაგრამ შემდეგ აღმოაჩინეთ, პრეზენტაციის თარიღის მოახლოების პროპორციულად იზრდება მღელვარებაც, თქვენ ხომ გძულთ დიდი აუდიტორიის წინაშე საჯარო გამოსვლა.

პრობლემაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: თქვენ გადაწყვეტთ დაიქირავოთ ტრენერი რომელიც დაგეხმარებათ საჯარო გამოსვლის ტექსტის მომზადებაში. მეგობრების და ოჯახის წევრების წინაშე ბევრჯერ გაივლით წინასწარ რეპეტიციას იმისთვის, რომ მეტად თავდაჯერებული გახვიდეთ აუდიტორიის წინაშე.

ემოციაზე ორიენტირებული ადაპტაციის სტრატეგია: საკუთარ თავს შთააგონებთ, რომ თქვენ ამის გაკეთება შეგიძლიათ. ხშირად აკეთებთ რელაქსაციის სავარჯიშოებს დასამშვიდებლად, მაშინ როდესაც პანიკურ შეტევას გრძნობთ. მუდმივად ახსენებთ საკუთარ თავს - მიუხედავად იმისა, რომ ნერვიულობთ, ეს აუდიტორიისთვის აუცილებლად შეუმჩნეველი დარჩება და თქვენი გამოსვლა წარმატებული იქნება.

ემოციაზე ორიენტირებული გამკლავების (ადაპტაციის) ჯანსაღი უნარი

როდესაც თავს გრძნობთ მარტოსულად, ხართ სევდიანი, გაბრაზებული ან ანერვიულებული, ემოციაზე ორიენტირებული გამკლავების (ადაპტაციის) უნარი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს სწორად და ჯანსაღად. გამკლავების ეს სტრატეგია დაგამშვიდებთ, დროებით ყურადღებას გადაგატანინებთ ან დაგეხმარებათ ჯანსაღად გადაიტანოთ სტრესული სიტუაცია.

ხანდახან საჭირო და სასარგებლოა საკუთარი ემოციების წინაშე პირისპირ ყოფნა. მაგალითად, განიცდიდეთ ახლობელი ადამიანის გარდაცვალებას - ეს გეხმარებათ, ერთგვარად პატივი მიაგოთ ამ დანაკარგს.

მიუხედავად იმისა,რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ადაპტირების სტრატეგიების შემუშავება, რადგან ისინი გეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში, აღნიშნულმა სტრატეგიებმა არ უნდა მოგწყვიტოთ რეალობას ხშირად და დიდი დოზით.

ჩვეულებრივ, ადაპტაციის უნარი დაგეხმარებათ განწყობის შეცვლაში. თუ თქვენი სამუშაო დღე მაინცდამაინც წარმატებული არ იყო, საყვარელი გადაცემის ყურებამ და ბავშვებთან თამაშმა შეიძლება უკეთესად გაგრძნობინოთ თავი ან მაგალითად თუ ვინმემ გაგანაწყენათ, ჯანსაღად გამკლავების (ადაპტაციის) სტრატეგია გამოგადგებათ დამშვიდდეთ სანამ ისეთ პასუხს დაუბრუნებთ რომელიც შეიძლება მოგვიანებით ინანოთ. ქვემოთ მოცემულია არაკომფორტულ სიტუაციებთან ემოციაზე-ორიენტირებული ადაპტაციის რამდენიმე სტრატეგია :

· სახლის, გარდეობის და ა.შ დალაგება

· საჭმლის მომზადება

· ხატვა

· იოგა

· ჩაის დალევა

· გასეირნება

· ე.წ პეპ საუბარი (საკუთარ თავთან გამამხნევებელი საუბარი)

· ახალი ჰობი

· ფიზიკური ვარჯიში

· მუსიკის მოსმენა

· ჩამოთვლა იმ ყველაფრის, რის გამოც ხართ მადლიერი

· ბუნების ფოტოების დათვალირება რომელიც შეიძლება რელაქსაციის წყარო იყოს თქვენთვის

· მედიტაცია

· თქვენი „ბედნიერი ადგილის“ ვიზუალიზაცია

· ბავშვებთან თამაში

· შინაურ ცხოველებთან თამაში

· სუნთქვის სავარჯიშოები

· ლოცვა

· წიგნის წაკითხვა

· ნეგატიური ფიქრების მართვა

· ე.წ „სტრესის ბურთით“ თამაში

· გაღიმება

· ბუნებაში გასეირნება

· აბაზანის მიღება

· საკუთარ სხეულზე ზრუნვა (ვიზიტი სილამაზის სალონში, სახის ნიღბები, ახალი ვარცხნილობა)

· რელაქს-აპლიკაციების გამოყენება

· არომათერაპია

· დღიურის წარმოება

პრობლემაზე ორიენტირებული გამკლავების (ადაპტაციის) ჯანსაღი უნარი

არსებობს უშუალოდ პრობლემასთან გამკლავების და მისი უშუალო წყაროს განადგურების უამრავი ჯანსაღი ხერხიც. ძირითადად, ეს ნიშნავს ქცევის ცვლილებას და კონკრეტული გეგმის შემუშავებას.

პრობლემაზე ორიენტირებული გამკლავების (ადაპტაციის) სტრატეგია ხშირად ნიშნავს საფუძვლიანი ცვლილებების განხორციელებას, ისეთის როგორიცაა სამუშაოს შეცვლა, ან კონკრეტული ადამიანის გაშვება თქვენი ცხოვრებიდან. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი სიტუაციასთან პრობლემაზე ორიენტირებული გამკლავების (ადაპტაციის) სტრატეგიის:

· მეგობრის ან პროფესიონალის დახმარება

· ე.წ to-do list -ის შედგენა

· პრობლემის მოგვარების გზების გაანალიზება

· ჯანსაღი საზღვრების დადგენა (როდესაც ურთიერთობებშია პრობლემა)

· თავის არიდება (სიტუაციებიდან რომლებიც არ მოქმედებს კარგად ჩვენს განწყობაზე)

· დროის მართვის უნარების გაუმჯობესებაზე მუშაობა

პრობლემურ სიტუაციასთან გამკლავების არაჯანსაღი სტრატეგიების თავიდან აცილება

ყველა სტრატეგია, რომელიც გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი არაკომფორტულ სიტუაციაში, არ არის ჯანსაღი. ზოგიერთმა მათგანმა შეიძლება გაცილებით დიდი პრობლემა შექმნას თქვენს ცხოვრებაში. მაგალითად:

·ალკოჰოლის ან ნარკოტიკული საშუალებების მიღება: აღნიშნულმა შეიძლება დროებით გაგიყუჩოთ ტკივილი, მაგრამ ვერცერთი მათგანი პრობლემას ვერ მოგიგვარებთ. მეტიც, ეს ყველაფერი აუცილებლად წარმოშობს ახალ და შეიძლება, იმაზე გაცილებით დიდ პრობლემებს ვიდრე მანამდე გქონდათ. ალკოჰოლი, არის დეპრესანტი რომელიც შემდეგ აუცილებლად უარესად გაგრძნობინებთ თავს. ნარკოტიკული საშუალებების გამოყენებამ ტრაგიკული დამოკიდებულება შეიძლება გამოიწვიოს რომელიც დაკავშირებულია როგორც ჯანმრთელობის პრობლემებთან, ასევე ფინანსურ და ხშირ შემთხვევაში, კანონთან დაკავშირებულ პრობლემებთანაც.

ზედმეტი საკვების მიღება (overeating): ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზა სტრესთან გამკლავების არის საკვები. სტრესული სიტუაციის უკონტროლო ჭამით თავის არიდების მცდელობებს თითქმის ყოველთვის მივყავართ საკვებთან არაჯანსაღ დამოკიდებულებასთან, თანაც გრძელვადიან პერიოდში - შესაბამისად, წონასთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ სერიოზულ პრობლემებთან.

მუდმივი ძილი: განურჩევლად იმისა დღის ძილის საშუალებით გაურბიხართ პრობლემას თუ გვიანობამდე ფხიზლობთ იმისთვის რომ დღისით გეძინოთ როდესაც გაიღვიძებთ, ყველა პრობლემა თავის ადგილზე დაგხვდებათ.

საკუთარ პრობლემებზე მუდმივი საუბარი სხვებთან: საკუთარ პრობლემებზე სხვებთან საუბარი იმისთვის რომ მიიღოთ ემოციური მხარდაჭერა, რჩევა ან სხვაგვარად შეხედოთ სიტუაციას, შესაძლებელია იყოს სასარგებლო. მაგრამ ამის ხშირად კეთება როგორც კვლევები ცხადჰყოფს, დიდი ალბათობით დიდხანს გაგაჩერებთ იმ სტრესულ სიტუაციაში რომელიც ასე გაწუხებთ.

ფულის უკონტოროლოდ ხარჯვა: მიუხედავად ბევრი ადამიანის მტკიცებისა თუ როგორი თერაპიულია შოპინგი სტრესული სიტუაციების დროს, იგი დიდი ალბათობით შეიძლება იყოს არაჯანსაღი. ზედმეტი საკუთრების ფლობა რომელიც არც კი გჭირდებათ შეიძლება იყოს დამატებითი სტრესის წყარო თქვენს ცხოვრებაში. გარდა ამისა ხარჯვა იმაზე მეტის, თუ რისი შესაძლებლობა გაქვთ, რა თქმა უნდა გამოიწვევს ბევრ არასასურველ პრობლემას თქვენს ცხოვრებაში.

თავიდან არიდება: „ჯანსაღი“ სტრატეგიებიც კი შეიძლება გახდეს ტოქსიკური, თუ თქვენ მათი დახმარებით თავიდან მუდმივად აირიდებთ პრობლემის მოგვარებას. მაგალითად თუ თქვენ ღელავთ თქვენს მიმდინარე ფინანსურ მდგომარეობაზე, მეგობრებთან ერთად სასიამოვნო საღამოს გატარება შეიძლება მეტად სასიამოვნო იყოს ვიდრე საღამოს ბიუჯეტის დაგეგმვაში გატარება. მაგრამ თუ თქვენ ამას მუდმივად გადადებთ და მხოლოდ თავიდან აიცილებთ მას მსგავსი აქტივობებით, პრობლემა არათუ იგივე დარჩება, შეიძლა უფრო მეტადაც გამწვავდეს.

პრევენციული ადაპტაცია (გამკლავება)

ადაპტაციის უნარი ძირითადად განიხილება როგორც რეაქტიული სტრატეგია სტრესთან გამკლავების პროცესში. მაგრამ როგორც კვლევები აჩვენებს, პრევენციული სტრატეგია შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური სამომავლოდ სირთულეების და სტრესული სიტუაციების მართვის პროცესში.

მაგალითად, თუ თქვენ დიდი ძალისხმევა გასწიეთ წონის კლების პროცესში, პრევენციული ადაპტაციის უნარი დაგეხმარებათ, შეინარჩუნოთ სასურველი შედეგი მას შემდეგაც, რაც დიეტას დაასრულებთ. თქვენ შეიძლება წინასწარ დაგეგმოთ თუ როგორ მოიქცეთ მაგალითად დღესასწაულებზე, სამეგობრო შეკრებებზე - იმისთვის რომ ჯანსაღად ადაპტირდეთ კონკრეტულ რისკის შემცველ სიტუაციებთან.

თქვენ ასევე შეიძლება წინასწარ შეიმუშავოთ გეგმა თუ როგორ გაუმკლავდეთ ისეთ ემოციებს რომლებიც ჩვეულებრივ გიბიძგებდათ ზედმეტი საკვების მიღებისკენ - როცა თავს მოწყენილად და ცუდად გრძნობდით. შეიმუშაოთ ერთგვარი მანტრა, რომელსაც გაუმეორებთ საკუთარ თავს მაშინ როდესას ცდუნების რისკი მაღალი იქნება.

პრევენციული ადაპტაციის სტრატეგია აღმოჩნდა, რომ არის ძალიან ეფექტური გზა გავუმკლავდეთ წინასწარ განსაზღვრულ - პროგნოზირებად ცვლილებებს, მაგალითად ხელფასის გარკვეული დროით შემცირებას და ა.შ.

ადაპტაციის უნარი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი აღმოჩნდა ადამიანებისთვის რომლებიც ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მოულოდნელი ცვლილებების წინაშე აღმოჩნდნენ ცხოვრებაში. 2014 წლის კვლევების მიხედვით, ადამიანები რომლებსაც კარგად ჰქონდათ განვითარებული პრევენციული ადაპტაციის უნარები, თურმე უკეთესად უმკლავდებოდნენ როგორც ინსულტის, ისე დიაბეტის დიაგნოზის შემდეგ დამდგარ ცვლილებებს ცხოვრებაში. კვლევის მონაწილეები რომლებიც წინასწარ გეგმავდნენ ქცევას და რეალურ მიზნებს ისახავდნენ, მენტალურად გაცილებით უკეთესად უმკლავდებოდნენ სირთულეებს და უკეთ გრძნობდნენ თავს.

ასე რომ თუ თქვენ სტრესული სიტუაციასთან გამკლავება გიწევთ ცხოვრების რაღაც ეტაპზე, აუცილებლად სცადეთ ქცევის წინასწარ დაგეგმვა, კონკრეტული სტრატეგიის შემუშავება. როდესაც იქნებით ერთგვარად „აღჭურვილი“ საჭირო უნარებით და წინასწარი გეგმით, აუცილებლად უკეთ შეძლებთ ყველა სტრესული სიტუაციის მართვას.

იპოვეთ სტრატეგია, რომელიც საუკეთესოა თქვენთვის

ყველა სტრატეგია თანაბრად ეფექტური არ არის ადამიანებისთვის. თუ თქვენი მეგობრისთვის სასეირნოდ გასვლა კარგი გამოსავალია როდესაც თავს კარგად არ გრძნობს, იქნებ თქვენთვის პირიქით მოხდეს, სეირნობისას იქნებ უფრო მეტად კონცენტრირდეთ იმ ფიქრებზე რომლებიც ცუდად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე. იქნებ ასეთ დროს კომედიური ფილმის ყურება უფრო უკეთ მოქმედებს თქვენზე.

მნიშვნელოვანია, შექმნათ სტრესთან გამკლავების თქვენი კონკრეტული სტრატეგია. შეიძლება სხვადასხვა სტრატეგიის ცდა მოგიწიოთ მანამ, სანამ იპოვით ყველაზე ოპტიმალურ ვარიანტს.

ასევე შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ სხვადასხვა სიტუაციაში სხვადასხვა სტრატეგია მოქმედებს პოზიტიურად. მაგალითად, დამღლელი სამუშაო დღის შემდეგ იქნებ თქვენი ჰობით დაკავება გგვრით სიამოვნებას და სიმშვიდეს, მაშინ როცა თუ სევდიანი ან მოწყენილი ხართ, იქნებ პარკში გასეირნება აღოჩნდეს საუკეთესო გამოსავალი.

როდესაც ვსაუბრობთ ადაპტაციის სტრატეგიებზე, არ უნდა დავივიწყოთ, რომ ყოველთვის არის შესაძლებელი რაღაც ახლის ან უკეთესის აღმოჩენა, ასე რომ არასდროს შეწყვიტოთ ძიება შესაძლებლობების რომლებიც მეტ სიმშვიდეს და ნაკლებ პრობლემებს მოგიტანთ ცხოვრებაში.